当血糖代谢出现异常，但还未达到糖尿病诊断标准时，就进入了一个至关重要的时期——糖尿病前期。这是身体为我们亮起的“黄灯”，它在大声警告：危险临近，但仍有时间刹车！
如何抓住这个逆转黄金期，避免驶入糖尿病的“红灯区”？这里为您提供一份科学、可行的行动指南，及时“喊停”糖尿病。
什么是糖尿病“前期”？糖尿病前期是指人体胰岛素抵抗加重、胰岛β细胞分泌功能减退，包括空腹血糖受损(IFG)、糖耐量受损(IGT)以及两者的混合状态。
糖尿病前期的高危因素包括：
1、一级家属中有糖尿病史或自身有糖尿病前期史；
2、空腹血糖6.1~7.0毫摩尔/升和（或）葡萄糖耐量实验第2小时血糖7.8~11.1毫摩尔/升和（或）糖化血红蛋白为5.7%~6.5%；
3、既往未诊断糖尿病且无糖尿病病史者。
糖尿病前期是指糖尿病前的过渡阶段，意味着你已经成为糖尿病的“后备军”。有研究显示，糖尿病前期个体每年约有5%~10%会进展为糖尿病。
展开剩余73%如果放任不管，同时存在IFG和IGT的个体，6年内有64.5%会转变为糖尿病；如不进行任何干预，糖尿病前期患者30年后的患病率高达95.9%！
这些数字告诉我们：被动等待等于坐以待“病”。但好消息是，有效的生活方式干预可以显著降低发病风险，主动权完全可以掌握在自己手中。
五大核心策略筑起健康防线策略一：吃对每一餐
主食用全谷物（如糙米、燕麦、藜麦）、杂豆类替代精白米面，延缓血糖上升；戒除含糖饮料，用水、茶或无糖苏打水代替含糖饮料和果汁；学习“地中海饮食”，增加蔬菜、水果、鱼类和富含不饱和脂肪的坚果、橄榄油摄入，这种模式不仅利于控糖，更有益心脏健康。
需要注意的是，饮食计划应结合个人年龄、性别及体重指数（BMI），避免过度节食或饮食紊乱。不建议盲目补充维生素或微量元素来预防糖尿病。
策略二：动起来
每周坚持至少150分钟（每天30分钟，每周5天）的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳，运动时以微微出汗、心跳呼吸加快为宜。
同时可加入力量训练，如每周进行2~3次抗阻运动（如深蹲、举哑铃），增加肌肉量，能显著提高胰岛素敏感性。对于儿童青少年，建议每天至少活动60分钟，避免久坐。
策略三：管理压力与睡眠
现代生活压力大，加上熬夜、久坐等不良习惯，会加剧血糖代谢紊乱。因此，规律作息、主动减压可有效阻断糖尿病。确保每天6~8小时优质睡眠，压力过大时，可通过冥想、瑜伽、兴趣爱好等方式适度释放压力，避免因情绪问题导致的压力性肥胖或报复性暴食。
策略四：定期监测与疾病管理
定期监测空腹血糖、餐后2小时血糖和糖化血红蛋白（HbA1c），其中，HbA1c能反映近2~3个月的平均血糖水平，是评估效果的“金标准”。此外，患有高血压、高血脂等慢病疾病者，应遵医嘱规律用药，避免某些药物增加糖尿病风险。
策略五：充分利用“医院-社区-家庭”三元联动系统
单打独斗难以持久，充分利用“医院-社区-家庭”三元联动模式能事半功倍。
医院会提供专业指导方案和健康讲座；社区是执行干预的主战场，能提供持续的随访、小组教育和监督；家庭是温暖的港湾，家人的督促、陪伴和共同践行健康生活方式，是坚持下来的最大动力。
这种联动能极大提高患者对疾病的认知和管理依从性。记住，糖尿病前期是一次宝贵“逆转”机会，积极干预能有效阻断糖尿病，远离糖尿病并发症，拥抱高质量的生活。
【重要提醒：本文出于科普之目的仅供参考，不作为诊断、诊疗之依据，具体请就医并遵医嘱】
【来源：湘潭市中心医院 全科医学科 王中文 王娟】
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